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Life Hacks: Wie können Sie mit Nachtschichten

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Life Hacks: Wie können Sie mit Nachtschichten

Life Hacks: Wie können Sie mit Nachtschichten

umgehen. Was haben Ärzte, Krankenschwestern, Feuerwehrleute, Lkw -Fahrer und Flugverkehrskontroller gemeinsam? Viele von ihnen arbeiten Nachtschichten. Egal, ob jemand ein frühes Riser oder eine Nachteule ist, arbeitende Nachtschichten können eine Herausforderung sein. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, um den Menschen dabei zu helfen, in die späten und frühen Morgenstunden umzugehen Verschiebungen, Abendverschiebungen, Rotationsschichten oder andere solche unregelmäßigen Zeitpläne. Darüber hinaus zeigte eine Umfrage des amerikanischen Analytikunternehmens Gallup, dass fast 4 von 10 Erwachsenen mindestens 50 Stunden pro Woche arbeiten. Lange Arbeitszeiten und mehrere Gesundheitsprobleme. Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselprobleme, Herzerkrankungen, Magen -Darm -Schwierigkeiten, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten.

Eine von der American Association for Cancer Research veröffentlichte Studie ergab, dass für alle 5 Jahre Nachtschichtarbeit das Risiko von Brustkrebs um 3,3%steigt. stört die Fähigkeit des Körpers, DNA -Schäden aus normalen zellulären Prozessen zu reparieren. Die Unterdrückung von Melatonin – dem Hormon, das für die Regulierung der inneren Körperuhr verantwortlich ist – kann eine Rolle spielen.

Menschen müssen die Nacht aus zahlreichen Gründen durcharbeiten. Wege zum Bewältigung zu finden, kann der Unterschied zwischen dem Leben einer gesunden Existenz und dem Unterlagen der vielen erhöhten Gesundheits- und Sicherheitsrisiken in Nachtschichten sein.

1.

Verwalten Sie Schlafmuster

Einige Menschen können nachts ohne Probleme arbeiten, während andere Schlafentzug und Müdigkeit erleben. Dies liegt daran, dass Menschen nachts schlafen können. Der SCN erzeugt zirkadiane Rhythmen, die Verhaltens- und physiologische Prozesse im Körper regulieren, einschließlich Wachsamkeit, Schlaf, Temperaturkontrolle und Hormonproduktion. natürliche helle und dunkle Zyklen. Viele körperliche Prozesse, die tagsüber aktiv sind, verlangsamen nachts, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Nachts löst der zirkadiane Schrittmacher das Schlafhormon Melatonin aus der Zirbeldrüse frei, wodurch sich der Körper weniger wachsam fühlt und den Wunsch zu schlafen. Versuch, beim Programmieren auf dem Programm zu wachsam zu sein. Wenn Sie nach einer Nachtschicht nach Hause gehen, zeigen die Hinweise aus Ihrer inneren Körperuhr und Tageslichtbelastung Sie, dass Sie wach und aktiv sind. Beste. Wenn Menschen für unter diesem Betrag schlafen, werden sie „Schlafverschuldung“ entstehen. Die einzige Möglichkeit, Schlafverschuldung zurückzuzahlen, besteht darin, den verpassten Schlaf nachzuholen, der so schnell wie möglich auftreten muss. auf ein Minimum – und Müdigkeit während der Nacht. Tagesschlaf kann leichter, kürzer und von schlechterer Qualität sein als nachts aufgrund von Licht, Lärm und Temperatur.

  • Zögern Sie nicht, ins Bett zu gehen: Je länger Sie das Gehen ins Bett verzögern, desto wacher werden Sie wahrscheinlich.
  • Block von 7–9 Stunden zum Schlafen nach einer Nachtschicht. Vermeiden Sie Alkohol, bevor Sie versuchen zu schlafen : Nikotin ist ein Stimulans und veranlasst daher Schwierigkeiten, einzuschlafen.

  • Ihr Schlafzimmer zum Schlaf vorbereiten: Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer ruhig, dunkel und bei einer bequemen Temperatur ist.
  • Verwenden Sie Ohrstöpsel, um Tagesgeräusche und Blackout -Vorhänge auszusperren, um das Tageslicht in den Raum zu verhindern. Elektrische Ventilatoren können nützlich sein, um die Luft in Umlauf zu halten und neutrale Hintergrundgeräusche zu liefern. Denken Sie nach der letzten Schicht in einem Block der Nachtschichten daran, dass je mehr Tage in Folge eine Person durch die Nacht gearbeitet hat, desto mehr Schlafverschuldung werden sie wahrscheinlich aufgenommen haben. Wenn die Rückzahlung der Schlafverschuldung so schnell wie möglich zurückgezahlt wird, können Einzelpersonen sich früher erholen.

    2.

    Kontrolllichtbelastung

    Exposition gegenüber Licht auslöst chemische Ereignisse im zirkadianen Schrittmacher, der Ihren Schlaf- und Weckzyklen betrifft. Zum Beispiel veröffentlicht der Körper Melatonin, da er am Abend dunkel wird, um Schläfrigkeit zu steigern. Beim Morgenlicht unterdrückt der Körper Melatonin und erhöht den Cortisolspiegel, damit sich der Körper wacher anfühlt. Der Schlafzyklus des Körpers.

    In Nachtschichten können Menschen versuchen, ihren Körper in einen Alarmzustand mit hellem Licht auszutreten und den Schlaf zu fördern, indem sie die Lichtbelastung nach ihrer Verschiebung unterdrücken.

    Forschung hat gezeigt, dass Nachtschichtarbeiter, die während ihrer Schicht dem hellen Licht ausgesetzt waren, und auf dem Heimweg Sonnenbrillen trugen, um das Licht zu unterdrücken, schneller und länger nach ihrer Schicht schlief als Menschen, die kein helles Licht erhielten.

    Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass eine intermittierende Exposition gegenüber hellem Licht nahezu so wirksam ist wie kontinuierliche Belichtung. Tablet oder Fernsehen vor dem Schlafengehen danach Eine Nachtschicht. Untersuchungen legen nahe, dass Blue Light den circadianen Rhythmus off-kilter schlägt, der dem Gehirn signalisiert, dass es Tageszeit ist, was zu einer schlechteren Schlafqualität führt.

  • Erhöhen Sie während Ihrer Verschiebung die Belichtung mit hellem Licht: Dies kann regelmäßige Overkopflichter, eine helle Schreibtischlampe oder eine Leuchtkiste sein.
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  • Tageslicht blockieren: Verwenden Sie Blackout -Jalousien, Vorhänge oder Vorhänge oder eine Schlafmaske, um das Tageslicht in Ihrem Schlafzimmer insumed in der apotheke zu blockieren.
  • Vor dem zu Bett gehen.

  • Digitale Geräte in Ihrem Schlafzimmer ausschalten: Durchführen von Tablets und Computern, legen Sie Ihr Telefon weg und blockieren Sie Licht von hellen Weckern.
  • Halten Sie den Körper im Schlafmodus, bis es Zeit ist, aufzuwachen und den Tag zu beginnen.

    3.

    Überwachen Sie die Diät

    Wenn der typische tägliche Rhythmus aus dem Gleichgewicht ist, ist auch der Stoffwechsel. Nachtschichtarbeiter erleben mit größerer Wahrscheinlichkeit das metabolische Syndrom und haben ein erhöhtes Risiko von 23%, aufgrund einer schlechten Ernährung und der Störung der Körperuhr übergewichtig oder fettleibig zu werden. Stunden und entspannter für den Schlaf. Die Leute könnten versuchen, Folgendes zu berücksichtigen:

  • Versuchen Sie, ähnliche Essmuster zu folgen: Halten Sie es wie das, was Sie tagsüber folgen würden.
  • wenig und oft essen: häufig Leichte Mahlzeiten oder gesunde Snacks helfen, die mit schweren Mahlzeiten verbundenen Schläfrigkeit zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die schwer zu verdauen sind.
  • Snack an Obst und Gemüse: Zucker aus diesen Lebensmitteln werden langsam in Energie umgewandelt und eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
  • und mentale Leistung, überlasten Sie die Blase nicht vor dem Schlafengehen mit Flüssigkeit. Die Menschen sollten zubereitet werden und Nahrung zur Arbeit nehmen, um sicherzustellen, dass sie richtig essen und wachsam bleiben.

    4.

    Machen Sie ein Nickerchen

    Ein Nickerchen machen kann zu einem wesentlichen Element für die sichere Arbeit über Nacht werden. Während ein kurzes Nickerchen vor Beginn einer Verschiebung dazu beitragen kann Selbst ein Nickerchen 20–45 Minuten lang ist für Schichtarbeiter von Vorteil, um Ermüdung entgegenzuwirken. Der Schlaf umfasst unterschiedliche Stufen und wird in Zyklen zwischen 90 und 100 Minuten abgeschlossen. Ein Schlafzyklus verläuft vom leichten Schlaf bis zum tiefen Schlaf. Das Aufwachen aus dem tiefen Schlaf ist mit einer größeren Trägheit im Schlaf verbunden, was bedeutet, dass es länger dauert, sich wachsam zu fühlen und sich nicht erfrischt zu fühlen.

    5.

    Verwenden Sie Koffein mit Bedacht

    Koffein ist ein Stimulans. Bei sorgfältiger Verwendung kann eine tägliche Dosis Kaffee einer Person helfen, während einer Verschiebung wachsam zu bleiben. Unmeldes Gebrauch kann jedoch zu Magen-Darm-Ups und Muskelschütteln führen. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Schichtarbeiter einen anderen Ansatz verfolgen, um die Auswirkungen von Koffein zu maximieren. bei kognitiven Tests besser abgewickelt und hatte weniger versehentliche Nickerchen als diejenigen, die kein Koffein hatten. Kann den Schlafträschen entgegenwirken, können Menschen nach dem Aufwachen erleben. Das Finden der richtigen Kombination von Techniken, die zu einer individuellen Beste passen, kann Zeit in Anspruch nehmen. Das Anwenden einiger der oben genannten Strategien kann Menschen auf dem Weg zur besseren Umstellung mit der Arbeit nachts helfen und sicherstellen, dass die richtige Menge an Schlaf ordnungsgemäß funktioniert. / Diät

  • Psychologie/ Psychiatrie
  • Schlaf/ Schlafstörungen/ Schlaflosigkeit

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